ما هي التشوهات المعرفية؟ (cognitive distortions) هي ببساطة طرق يقنعنا بها عقلنا بشيء غير صحيح. هذه الأفكار غير الدقيقة تعزز التفكير أو المش...

ما هي التشوهات المعرفية؟ (cognitive distortions)

هي ببساطة طرق يقنعنا بها عقلنا بشيء غير صحيح.

هذه الأفكار غير الدقيقة تعزز التفكير أو المشاعر السلبية. فتجعلنا نقنع أنفسنا بأشياء تبدو منطقية ودقيقة، ولكن في الحقيقة هي أفكار غير منطقية وغير دقيقة تجعلنا نشعر بسوء اتجاه أنفسنا فقط

في العلاج السلوكي المعرفي (CBT) هناك 10 تشوهات معرفية.

حنتكلم عن كل وحدة منهم.. نشرح ايش هي ونعطي مثال عليها.

1. تفكير "كل شيء أو لا شيء" All or nothing thinking

النظر للأشياء يا أبيض أو أسود.. يا مرة كل شي مثالي أو كل شي سيء.

مثال: يا أجيب A+ فالاختبار أو أنا فاشلة

2. التعميم المفرط overgeneralization

النظر في حدث واحد سلبي على أنه دايما حيصير نفسه وما حيتغير. واستعمال مصطلحات زي "دائما" أو "ابدا"

مثال: جاني رفض وظيفي فافكر "أنا دائما راح أنرفض مافي اي احد راح يوظفني"

3. الفلترة العقلية Mental filter

تركز كتير وكل تفكيرك يكون عن الاشياء السلبية فقط وتنسى كل الأشياء الإيجابية..

مثال: قمت بعرض عملك أمام زملائك والجميع مدح العرض والأداء.. وشخص واحد نقد شيء معين.. فكل تفكيرك يروح للنقد فقط وتقعد تفكر فيه كتير وتشعر انك كنت سيء

4. تجاهل الجوانب الإيجابية Discounting the positive

تصر على أن انجازاتك وصفاتك الإيجابية غير مهمة ولا تحسب

مثال: اي شيء كويس تسويه تقول لا ما كان كويس. تخرجت من الماجستير.. تفكر "مو شي إيجابي ولا إنجاز عادي كل أحد عنده ماجستير"

5. الاستنتاجات المتسرعة Jumping to conclusions

لها نوعان

1. قراءة الأفكار

تفترض أن الأشخاص يتصرفون معك بسوء من غير أدلة

مثال: ما سلم عليا اليوم اكيد متضايق مني/ ما يحبني

2. التنبؤ بالمستقبل

تتوقع أن الأمور حتسير بشكل سيء

مثال: قبل الاختبار تفكر "مارح اسوي كويس. ولو رسبت؟"

6. الاستدلال العاطفي Emotional reasoning

تعتقد أن مشاعرك السلبية اتجاه شيء تعكس حقيقة الأمر.

مثال: أشعر بالوحدة (مشاعر) لا أحد يهتم لي أو يحبني.. أنا انسان غير محبوب (الحقيقة بالنسبة لك)

المشاعر صادقة.. لكن الاستدلال بها انه شخص غير محبوب ولا أحد يهتم به (ليس استدلال منطقي)

7. عبارات الوجوب Should statements

تنتقد نفسك أو الآخرين بعبارات "ينبغي/لازم/" أو "لا ينبغي/لا يجب"

مثال: تقول لنفسك أن الأشياء كان لازم تمشي بالطريقة الي تبغاها. أو "كان المفروض ما تاكل دونات!"

كثرة عبارات الوجوب تجعل الشخص يشعر بالذنب ومع الوقت تخلي الشخص يبغا بس يسوي العكس

8. التصنيف Labeling

ترى ان اغلاطك هي هويتك أو أن تصف الناس باغلاطهم

مثال: بدل ما تقول "سويت غلط" تقول "أنا فاشل" أو "أنا غبي"

هذه المسميات على النفس تؤدي الي الغضب، الضغط النفسي، وانعدام الثقة بالنفس..

9. الشخصنة واللوم Personalization & blame

تلوم نفسك على شيء مو انت السبب فيه كليا أو تلوم الناس على الأشياء وما تنظر لكيف انت ممكن انك تكون ساهمت فالمشكلة

مثال: يتلقى أحد الوالدين رسالة أن طفلهم يواجه صعوبات فالمدرسة.. "أنا أم/أب سيئ/ة"

أو "زواجنا غير ناجح لان شريكي لا يهتم"

10. التضخيم أو التقليل Magnification or minimization

تكبر الأشياء وتعطيها أهمية أكبر بكتير مما هو مناسب

أو تقلل منها بشكل غير لائق

مثال: تنسى واجب واحد وتشعر انها نهاية العالم أو تسلم ورقة بحث ممتازة لكن تعتذر للبروفيسور انها مو مرة كويسة عشان ما كان عندك وقت كافي..الخ.

اي وحدة من دول التشوهات المعرفية ال10 ممكن تكون موجودة عند اي شخص حتى وان كان لا يعاني من اي اضطراب نفسي. ولكن تختلف كميتها وحدتها عند الأشخاص الي عندهم اضطرابات نفسية والأشخاص السليمين.

هل قدرت تعرف اي من هذه التشوهات المعرفية لديك؟ شاركنا اي منهم أو كم وحدة عندك!

طيب كيف نقدر نتخلص من التشوهات المعرفية؟

طبعا أول طريقة وأفضل طريقة هي زيارة أخصائي نفسي متخصص فالCBT

وطبعا كل ما كان عددهم أكتر والشدة حقتهم أقوى كل ما كان التخلص منهم أصعب

1. معرفة التشوهات المعرفية في تفكيرك

أول خطوة في حل اي شيء هي اننا نعرف ايش هي المشكلة. حاول يوميا تكتب افكارك السلبية وقت ما تجيك عشان يكون اسهل تعرف اي من التشوهات المعرفية لديك واي وحدة منهم تجيك أكتر شي وايش شدتها.

2. ابحث عن الادلة

بدل من تصديق ان أفكارك السلبية صحيحة على طول، أبحث عن الأدلة.. هل دا التفكير رأي أم حقيقة؟

مثال: اذا تفكر انك دايما ما تسوي اي شي صح ممكن تكتب الأشياء الي سويتها صح عشان عقلك يستوعب انه الا في اشياء اسويها صح فتقوم تخرج من دائرة التكفير السلبي الي يعكر مزاجك

3. The double standards method

غالبا نتكلم مع نفسنا بأسلوب قاسي. مثلا لو رسبت في اختبار "يا الله انا غبي.. أنا ما افهم.. الخ" لكن اذا أحد نحبه صارله نفس الشي راح نحاول نخفف عليه وما نلقي تهم وكلام جارح عليه

فبدل ما نعامل نفسنا بمعاملة قاسية.. خلينا نعاملها باسلوب حلو

4. التفكير في المنطقة الرمادية

بدل ما نفكر ان كل شيء يا أبيض أو أسود.. تفكير الكل شيء أو لا شيء.. قيم الأشياء على مقياس من 0 الى 100. لمن الأشياء ما تصير بالطريقة الي انت تبغاها، فكر في التجربة على انها نجاح جزئي بدل من فشل كامل. أبحث عن ايش ممكن تتعلم من دي التجربة.

5. الطريقة التجريبية

سوي تجربة لاختبار صحة أفكارك السلبية.

مثلا، اذا تفكر ان محد من اصحابك يحبوك عشان من زمان ما اتواصلوا معاك.. جرب انت أتواصل معاهم ورتب انكم تتقابلوا.. صح مو شرط كل أصحابك حيكونو فاضيين أو يبغو يخرجو.. لكن بعضهم حيردو وحيخرجو معاك وحتشوف ان تفكيرك كان خطأ

6. طريقة الاستبيان

أسأل أشخاص آخرين لتحدد إذا أفكارك واقعية أو لا

مثلا إذا كنت تعتقد أن الأزواج في علاقة صحية وسعيدة المفروض ما يتضاربو أبدا.. ممكن تسأل أحد من أهلك أو أصدقائك الي تشوفهم في علاقات سعيدة وصحية عن اعتقادك. وقتها تبدأ تستوعب ان الخصام بين الأزواج شيء طبيعي.

7. الطريقة اللفظية أو الدلالية

هذه الطريقة مفيدة للأشخاص الي عندهم عبارات الوجوب كتير

تغيير المفردات يساعد كتير في نظرتنا لنفسنا وللحياة

"كان المفروض ما آكل كتير" = نظرة سلبية للنفس واحساس باللوم

"حيكون كويس لو المرة الجاية انتبهت أكتر لاكلي" = نظرة إيجابية مافيها احساس بالذنب

8. تعريف المصطلحات

لمن تقول على نفسك انك "فاشل" أو "مالي قيمة".. أسأل نفسك، ايش معنى فاشل أو عديم القيمة؟

وراح تلاحظ ان معنى الكلمة ما ينطبق عليك.

9. إعادة التوزيع

مفيدة للناس الي عندهم شخصنة ولوم النفس.

بدل ما تلوم نفسك على مشكلة أو غلط وتقول ان انت السبب في كل شيء، حاول تفكر في كل العوامل الي أدت لدا الشي.. والي هي مو انت بس. وركز على حل المشكلة بدل ما تخلص كل طاقتك في لوم نفسك.